Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales, y además son bajos en calorías, entre ellos se destacan:

La zanahoria:

Es una hortaliza cuya raíz es comestible, de color anaranjado y con forma de cono alargado.

zanahorias, ingrediente de cocina

Es un ingrediente que nos sirve para muchas preparaciones en el mundo de la cocina, y se suele consumir de muchas maneras, ya sea cruda, cocida, al vapor, o podemos añadirles ciertas cantidades a las sopas, guisos, ensaladas, pasteles, entre otras comidas, aportando sabores semi-dulces, sensaciones jugosas o texturas crujientes. Es un ingrediente bastante utilizado en la cocina colombiana, un ejemplo de ello soy yo, la verdad es que a mí no me puede faltar la zanahoria en la cocina, y la uso en la mayoría de los alimentos que preparo, además me gusta mucho los beneficios que aporta a nuestra salud, y entre esos beneficios se destacan:

  • Nos ayuda a fortalecer los dientes y las encías gracias al contenido de flúor que tiene, un mineral que es esencial para mantener el buen estado del esmalte dental y evita la aparición de caries en nuestra boca.
  • Nos ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago causado por alguna intoxicación, gracias a su alto contenido en fibra, además nos ayuda con las molestias gástricas y el exceso de acidez en la boca de estómago gracias a las sales minerales tales como el sodio, el cloro, el potasio, y las vitaminas del complejo B.
  • Es un alimento diurético y además nos ayuda a la desintegración de los cálculos renales, gracias a su elevado contenido en agua.
  • Es un excelente relajante para las mentes cansadas y además nos ayuda a aplacar los nervios, gracias a su contenido de potasio y fosforo.
  • Fortalece nuestras uñas y nuestro cabello, aportándole brillo y reparando las células dañadas por los efectos del ambiente, gracias a su contenido de beta caroteno.
  • Mejora la calidad de la leche materna, favoreciendo así la producción saludable de la misma, gracias a su contenido de vitamina A y beta caroteno.
  • Y además de todo eso, es cierto lo que decían nuestras abuelas, la zanahoria también es muy buena para la visión, pues los beta carotenos son protectores que evitan el envejecimiento prematuro y que protege nuestra retina y evita la aparición de cataratas.

Por estos y muchos más motivos es que es tan esencial este ingrediente y es utilizado en la mayoría de los hogares colombianos.

El pepino:

Es un fruto comestible, de tamaño muy variable, generalmente cilíndrico y de color verde. Tiene una corteza lisa y su interior es blanco con muchas semillas pequeñas y blancas en el centro.

pepino en rodajas

Este ingrediente sirve para aportarle frescura a los platos, en especial a las ensaladas, haciéndolas más refrescantes y neutralizando los sabores muy fuertes en nuestra boca. Su uso ha aumentado con el paso de los años, y se ha ido adaptando a varios usos culinarios. Entre sus beneficios se destacan:

  • Es muy bueno para nuestro cerebro, ya que contiene flavonol, un antioxidante que favorece nuestra conectividad neuronal.
  • Nos ayuda a combatir el cansancio y el estrés, gracias al contenido de vitaminas del grupo B, que nos ayudan para relajar nuestro cuerpo y combatir el estrés.
  • Mejora nuestra salud digestiva, gracias a su alto contenido en agua y fibra.
  • Cuida nuestro peso, aquí en Colombia, nosotras las mujeres utilizamos mucho este ingrediente en dietas de adelgazamiento, consumiéndolo en ensalada o en forma de batido.
  • Protege nuestro corazón, al contener potasio, este mineral regula nuestra presión arterial.

Es un alimento infaltable en la alimentación de personas a las que le gusta comer de manera muy saludable.

Apio:

Es un vegetal con rabo largo, carnoso y suculento, cuyo tallo podemos apreciar de color blanco y hojas de color verde.

Apio, ingrediente de cocina

Nos sirve para utilizar como condimento en las sopas, y además nos sirve para aromatizar algunos platos. Puede consumirse cruda en una ensalada, o cocinadas, además se le pueden añadir a ciertas salsas o estofados. Sus beneficios más reconocidos son los siguientes:

  • Es un gran depurativo, al contener potasio, este ingrediente estimula la producción de orina, por lo que se convierte en un alimento especial para combatir la retención de líquidos.
  • También nos ayuda a combatir el estreñimiento y facilitar nuestra digestión de una manera muy natural, gracias a sus minerales.
  • Nos ayuda a perder peso, ya que contiene ciertas propiedades saciantes que hacen que se nos disminuyan las ganas de comer. Además, también activa el funcionamiento de nuestro metabolismo.
  • Consumirlo en sopas puede ayudar a relajarnos, mejorar la ansiedad y el insomnio, ya que contiene minerales alcalinos.
  • Para esas personas hipertensas es muy recomendable, ya que reduce la presión arterial.

Es un alimento con bastantes beneficios, recuerdo que mi abuela lo que más nos daba a tomar era bebidas de apio, y ahora en día prefiero consumirlo en las comidas, pues trae bastantes beneficios y además me ayuda mucho a regular el sueño.

 La espinaca:

Es una planta cuyas hojas son comestibles, grandes y de color verde oscuro.

espinaca

En nuestra cocina colombiana sirve para la elaboración de algunos aperitivos y ensaladas, para agregarle a los batidos, smoothies o jugos verdes, la podemos combinar también con el huevo, con pasta y nos sirve para combinar también con algunas salsas. Es un alimento bastante apreciado por los colombianos, y sus beneficios más conocidos son:

  • La espinaca contiene hierro, por lo que promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Nos ayuda a bajar de peso, ya que tiene un bajo contenido calórico.
  • Favorece nuestro tránsito intestinal.
  • Promueve la energía y la vitalidad.
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Es un ingrediente altamente recomendado para mujeres embarazadas y niños.
  • Mejora nuestra visión.
  • Nos mantiene la presión arterial de una manera muy balanceada.

 La cebolla:

Es una planta cuyo bulbo es comestible, y la podemos encontrar de color blanco o rojizo en el mercado, sus capas son muy tiernas y jugosas, teniendo un olor fuerte y un sabor picante.

cebolla rojo y cebolla blanca

En nuestra cocina sirve generalmente para aliñar la mayoría de nuestros alimentos, también sirve para brindarle ciertas notas picantes y fuertes a las ensaladas, nos sirve como adobo ya sea sola o acompañada de otros ingredientes y además podemos utilizarlas para acaramelar nuestras carnes. A mí en especial me encanta este ingrediente y sus beneficios sí que más, así que vamos a conocerlos:

  • Ayuda a mejorar nuestra circulación, gracias a su contenido de quercetina. Incluso gracias a este compuesto que contiene, nos ayuda a reducir el colesterol en la sangre y disuelve los coágulos.
  • Mejora notablemente la anemia, gracias a que nos aporta fósforo, hierro y vitamina E, las cuales nos ayudan a reponer la sangre que hemos perdido.
  • Nos ayuda en el resfriado, ya que es rica en vitaminas A y C.
  • Es un alimento recomendado para niños y embarazadas, ya que maneja un alto contenido de folatos que ayudan al crecimiento y desarrollo del feto.

La cebolla es un alimento que nos trae bastantes beneficios y que debemos incluir en nuestra alimentación, ya sea a modo de ensaladas o como un ingrediente más de todas nuestras comidas.

El tomate:

Es el fruto de la tomatera, es comestible, de piel roja, lisa y brillante, su pulpa es bastante jugosa.

tomates, ingrediente de cocina

En nuestra cocina tiene una amplia versatilidad, nos sirve para usarlo crudo a manera de ensaladas, como ingrediente de algunas sopas frías y hasta para tomar en forma de jugo. Nos sirve también para cocinar, siendo el protagonista en una sopa de tomate o en la salsa pomodoro, y sin duda alguna, el toque secreto para un buen guiso. Entre sus beneficios más conocidos se destacan:

  • Ayuda a proteger nuestra vista gracias a su contenido de vitamina A.
  • Mejora la circulación sanguínea ya que contiene hierro, un mineral importante para el buen estado de la sangre.
  • Este ingrediente ayuda al cuidado de nuestra piel, ya que contiene propiedades antioxidantes, siendo así un remedio muy natural contra el envejecimiento y el cuidado de la piel.
  • Evita el estreñimiento, debido a su alto contenido de fibra, ayudando así a proteger nuestro tránsito intestinal.

Por estas razones incluimos el tomate en nuestra alimentación diaria.

El ajo:

Es una planta cuyo bulbo es de piel blanca, que forma una cabeza dividida en gajos que generalmente los llamamos dientes. En cada cabeza podemos encontrar de 6 a 12 dientes.

ajo, verduras y hortalizas

En nuestra cocina sirve generalmente como un condimento a nuestras comidas o un adobo para la carne, ya sea de manera natural o en polvo; sirve también para aromatizar el aceite o en la elaboración de algunas salsas, y se ha ganado un gran protagonismo en platos como pollo en salsa de ajo y camarones al ajillo. Los beneficios más conocidos del ajo son:

  • El ajo tiene un poder antibiótico que ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunitario, a curar infecciones leves, favorece en la cicatrización de las heridas y es adecuado para los resfriados.
  • Es un buen desintoxicante, nos ayuda a depurar toxinas, a eliminar los parásitos y liberar los restos de medicamentos que el hígado no puede procesar, todo esto gracias a su contenido de vitamina A, B y C.
  • Nos ayuda en el cuidado de la piel, ya que es rico en antioxidantes, que protegen nuestra piel y nos ayudan a combatir los problemas de acné.

Y así como estos son varios los beneficios que puede brindarnos, pero lo mejor de todo es su sabor, le aporta un toque muy particular a cada comida, tornándolas mucho más deliciosas.

 La berenjena:

Es una planta cuyo fruto es comestible, es de forma alargada, cubierto con una piel morada oscura y brillante.

berenjena, verduras y hortalizas

En nuestra cocina sirve para la preparación de diversos platos, entre ellos la berenjena rellena, aunque también se puede preparar salteada o asada, al horno y frita. Los beneficios más conocidos de este fruto son:

  • Nos ayuda a perder peso, especialmente en la zona abdominal, debido a que tiene muy pocas calorías, y además combate el exceso de grasa en el abdomen.
  • Protege la salud cardiovascular.
  • Disminuye el exceso de lípidos en las arterias.
  • Evita la retención de líquidos.
  • Fortalece la salud de nuestro cerebro.

El pimentón o pimiento:

Es una hortaliza cuya forma, tamaño y color es variable, ya que lo podemos encontrar verde, rojo, amarillo, etc. Su sabor puede ser dulce o picante.

pimentón o pimiento

En nuestra cocina ­sirve para darle toques dulces, ahumados o picantes a nuestras comidas, todo depende de cómo lo compremos en el mercado. Lo utilizamos en la elaboración de arroces, de ensaladas o en el condimento de ciertas comidas y carnes. Sus beneficios más importantes son:

  • Ayuda a prevenir el cáncer de próstata, ya que es rico en licopeno, una propiedad antioxidante.
  • Fortalece la salud del colon, gracias a su contenido de fibra.
  • Mejora la memoria, gracias al aporte antioxidante que hace a nuestro cuerpo, ayudando así a mejorar nuestra capacidad cerebral.
  • Protege nuestra salud cardiovascular gracias a su contenido de vitamina C.
  • Reduce el insomnio, la ansiedad y el síndrome premenstrual.

Es importante saber que no es conveniente consumirlo en grandes cantidades o acompañarlos con otros alimentos que contengan vitamina C, ya que nos puede ocasionar dolor de estómago y/o diarrea.

El brócoli:

Es un vegetal, cuyas plantas poseen abundantes cabezas florales que son carnosas y comestibles, de color verde. En el mercado podemos encontrarlo fácilmente gracias a su apariencia en forma de árbol.

brócoli, verduras y hortalizas

En la cocina sirve para aportarle frescura y sabores muy particulares a las ensaladas, tartas, salsas para pastas o salteados. Su cocción no puede sobre pasar los 10 minutos, para que se conserve su color y su textura crujiente. Entre sus beneficios se destacan:

  • Nos ayuda contra el cáncer, gracias a su alto contenido de sulforafano, un compuesto antioxidante.
  • Nos ayuda a tener un corazón sano, ya que dispara la producción de proteínas que protege contra el daño de las células del corazón.
  • Nos ayuda al antienvejecimiento de la piel, ya que contiene una proteína denominada BOP, que frena el envejecimiento y favorece a la regeneración en caso de quemaduras.
  • Es una excelente fuente de vitaminas, hierro, ácido fólico y fibra que nos ayudan a tener una buena salud, recomendada para personas con anemia, estreñimiento y personas en estado de embarazo.

Es un alimento bastante rico al momento de consumirlo, y al usarlo salteado conserva todos sus nutrientes.

La coliflor:

Es una planta compuesta por una cabeza blanca, denominada masa o pella, y que es la parte empleada para su consumo.

coliflor, verduras y hortalizas

En nuestra cocina es un alimento que sirve para la elaboración de ensaladas, cremas, purés, o platos más originales que encontramos en ciertas regiones del país. Se puede consumir cruda teniendo una limpieza adecuada, o cocida, recomendando métodos como la cocción a vapor, o al horno, de esta manera no perderá sus propiedades ni nutrientes. Sus beneficios son:

  • Ayuda a adelgazar, gracias a su contenido de fibra y proteínas vegetales que demoran la digestión y sacian nuestra hambre con facilidad sin ofrecer muchas calorías.
  • Es un efectivo antiinflamatorio, ya que contiene Omega 3 y vitamina K, las cuales nos ayudan en casos de artritis, dolor crónico, entre otros.

Y al ser una verdura perteneciente a la familia del brócoli, aportan beneficios muy similares.

El esparrago:

Es un brote tierno que se obtiene de la esparraguera, es comestible, su forma es alargada y de color verde o blanco.

esparragos

En la cocina colombiana es muy querido este ingrediente, ya que nos sirve para ser añadido a otros alimentos y que permite que sea fácil de masticar. Se consume en ensaladas, y en caso de consumirse solo admite todo tipo de aderezos y aliños, aunque también lo utilizamos para el acompañamiento de platos con carnes o pescados, donde su sabor es delicado y de aroma delicioso. Sus beneficios más destacados son:

  • Nos ayuda a prevenir la osteoporosis y la artrosis.
  • Fortalece nuestro cerebro.
  • Es un desintoxicante y un diurético natural.
  • Puede prevenir enfermedades de cáncer.
  • Nos reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Todo esto gracias a su contenido de agua, a su alto contenido en fibra, su presencia de minerales como el magnesio y el calcio y su presencia de vitaminas tales como la B, C y E.

 La lechuga:

Es una especie de planta que tiene muchas variaciones, su cultivo cada vez es mayor, por lo que se puede consumir durante todo el año.

lechuga

En nuestra cocina normalmente sirve para agregar a las ensaladas o hamburguesas, ya que les aporta bastante frescura, utilizándose cruda. Entre sus beneficios se destacan:

  • Es efectiva en casos de estreñimiento, gracias a su fibra.
  • Combate la anemia.
  • Nos ayuda a controlar el colesterol alto, ya que es una fuente de antioxidantes.
  • Regula los niveles de azúcar, por lo que es ideal para pacientes diabéticos.
  • Es rica en vitaminas A, E, C, B1, B2 y B3, al igual que en calcio, magnesio, sodio y potasio.

Definitivamente la lechuga la reina de nuestras ensaladas, uno que definitivamente no puede faltar en nuestra alimentación.

La calabaza o auyama:

Es un fruto de la calabacera, que es comestible y de gran tamaño, su forma es redonda y su color interior es amarillo o naranja, con muchas semillas en el centro.

calabaza o auyama

Este ingrediente es bastante versátil y nos sirve para utilizarlo en diferentes platos, ya sea en dulces o salados, fríos o calientes, pero eso sí, siempre de manera cocida. Las preparaciones más comunes que podemos encontrar son las de sopa de calabaza, dulce de calabaza, entre otras.Sus beneficios más comunes son los siguientes:

  • Nos ayuda a mejorar la presión arterial, gracias a su contenido de vitamina C, fibra y potasio.
  • Ayuda a la fertilidad, gracias a las propiedades de su hierro.
  • Cuida nuestros ojos, gracias a la presencia de vitamina C, E y los beta – carotenos, que ayuda a prevenir el daño degenerativo en los ojos.
  • Refuerza nuestro sistema inmunitario.

Consumir este alimento puede ser de mucha importancia para nuestra salud.

El zucchini:

Es un vegetal de forma cilíndrica, verde o amarilloso, de sabor entre dulce y ácido.

zucchini

Es un ingrediente que nos sirve para utilizar en ensaladas o como aperitivos, sustituyendo muchas proteínas para aquellas personas que son vegetarianas y no consumen carne. Los beneficios más comunes que podemos encontrar en este ingrediente son:

  • Ayuda a controlar el asma, ya que contiene vitamina C y propiedades antiinflamatorias.
  • Previene el escorbuto, que es causado por la deficiencia de la vitamina C.
  • Es un ingrediente muy bueno para la vista, ya que contiene luteína.
  • Su consumo nos ayuda a proteger contra el cáncer de colon.
  • Mantiene nuestros huesos saludables, ya que es una fuente de magnesio y fosforo.
  • Además, es una fuente de vitaminas, tales como la B6, la vitamina A y muchos otros nutrientes.

Es un alimento delicioso, lo puedes consumir en pequeñas rodajas y sofreírlas antes de su consumo.

El puerro:

Es una planta de bulbo comestible, de color blanco y forma alargada y sencilla.

puerro

En la cocina colombiana, generalmente sirve como condimento en muchos platos, ya que tiene un sabor suave a cebolla. Las porciones comestibles son la parte blanca de las hojas, las partes de color verde claro, y en menos cantidad las de color verde oscuro. Se puede preparar cocido, y quedara de sabor suave. Si se frita, su textura queda crujiente y se conserva todo el sabor. Y si se usa crudo, lo ideal sería en ensaladas. Sus beneficios son:

  • Refuerzo nuestro sistema inmunitario, ya que contiene alicina.
  • Contiene propiedades antibacterianas, por lo que puede ayudarnos a curar afecciones respiratorias como la tos.
  • Súper recomendado para personas que quieren conservar su línea, es decir, nos ayuda a controlar nuestro peso.
  • Nos brinda propiedades diuréticas.
  • Tiene un alto contenido de fibra.
  • Ayuda a disminuir el colesterol.
  • Su aceite esencial ayuda a estimular el apetito.

Es un ingrediente bastante completo e igual de delicioso que la cebolla.

Otros ingredientes:

Pescados y Mariscos, cereales y frutas.

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